Consejos (Tips) para bajar de peso

La obesidad y el aumento de peso se producen por el consumo de más calorías de las que el cuerpo necesita. Se estima que el cuerpo requiere 2.000 calorías diarias para realizar sus funciones básicas.

• Marcar objetivos realistas
• Reducir el consumo de calorias
• Reducir el estres y la ansiedad
• Perder peso poco a poco
• Cuidar las horas de sueño 
• Consumir alimentos bajos en sodio
• Hacer ejercicio al menos 4 veces a la semana 30 minutos como minimo
• Evitar comer antes de dormir
•  Consumir frutas

Dieta Anti-colesterol

Demasiado colesterol malo puede aumentar la probabilidad de padecer cardiopatía, accidente cerebro vascular y otros problemas. Aquí dispones de una dieta modelo que te ayuda a disminuir el colesterol malo y a bajar de peso.

Bebida

Beber como mínimo 1 litro y medio de agua mineral. Se puede agregar té, café descafeinado, hasta 4 veces por día.

Para acompañas las comidas

Pan pequeño, o 2 rodajas de pan integral.
Una pizca de sal.

Desayuno y Merienda

• Alternativa 1

Café descafeinado
1 yogur con cereales (no recomendado para personas con triglicéridos elevados)

• Alternativa 2

1 vaso de leche desnatada; puedes añadir café descafeinado, té, u otra infusión.
2 tostadas de pan integral untadas con queso desnatado, o mermelada dietetica.

• Alternativa 3

1 zumo de frutas frescas (preferentemente de uva)
Frutas frescas
1 yogur desnatado

Almuerzo

• Alternativa 1

Sopa de verduras
Carne de ternera magra con ensalada de lechuga, tomate y cebolla.

• Alternativa 2

Puré de patatas
Pescado con zanahoria rallada, o con calabaza.

• Alternativa 3

Lentejas preparadas con pimiento y zanahoria
Pollo cocinado con pimiento y tomate
1 yogur desnatado

• Alternativa 4

Sopa de verduras
Pescado asado

• Alternativa 5

Pasta integral, con salsa de tomate; no añadir queso de rallar.
Filete de pechuga de pavo, a la plancha, con tomate o espinacas.

• Alternativa 6

Ensalada con pimiento, tomate y cebolla.
Merluza u otro pescado al horno, o a la plancha.

• Alternativa 7

Sopa de verduras.
Milanesa de un corte magro, al horno, o frito con muy poco aceite y que sea preferentemente de oliva.
1 yogur desnatado.

Cena

• Alternativa 1

Tomate relleno de atún natural.
Pescado con tomate.

• Alternativa 2

Sopa de verduras.
Pollo con puré de patatas.

• Alternativa 3

Espárragos al gusto.
Arroz integral con mariscos.

• Alternativa 4

Maíz hervido.
Pollo con ensalada.

Dietas intercambiables

Este tipo de dietas te permiten cambiar un alimento por otro de igual contenido calórico. Estas dietas te permiten realizarlas con alimentos que se tienen en casa a diferencia de las dietas fijas que te dan un tipo especifico de alimento.
Ventajas

• Permiten
 elegir
 alimentos
 fuera
 de
 la
 dieta,
 hacer
 salidas
 a
 restaurantes
 o
 fiestas.

• Permite
 “fabricar”
una
 dieta
 con
 los
 productos 
que 
tiene 
disponibles
 en 
casa

Desventajas

• Difíciles
 de
 seguir
 si
 no
 ha
 hecho 
dietas
 antes
 ya
 que
 debe
 tomar 
decisiones.


• No
 siempre 
contará
 con
 el
tiempo
 necesario 
para
 hacer
 estas
 decisiones

Dietas

Una dieta balanceada permite al cuerpo mantenerse en un estado saludable, para realizar una dieta se deben tomar en cuenta varios factores: 

• El sexo.
• La edad.
• Actividad deportiva: a más esfuerzo físico más calorías.
• El peso.
• su metabolismo.
• estado cardiovascular.
• Etc.

 Existen diversos factores de los que depende una dieta equilibrada, esto quiere decir que cada persona necesita una dieta diferenete; sin embargo aqui se le podran mostrar una dieta fija o por menu o dietas intercambiables.

Dieta fija o por menu

Dieta fija o por menu
Este tipo de dietas establecen claramente el tipo y la cantidad de alimentos que se deben consumir. Ventajas Fáciles de seguir Las mejores para llevar una dieta por primera vez Los alimentos y porciones han sido seleccionados por un experto de manera previa No se deben tomar decisiones difíciles Desventajas Son muy estrictas Pueden resultar costosas cuando se deben comprar muchos productos DESAYUNO (Todos los días): Leche desnatada (200 cc) Pan (40 gr.) con mermelada sin azúcar (15 gr.) MERIENDA (Todos los días): Yogur desnatado (125 gr.). Puedes cambiar el desayuno por: 40g de pan de barra 30g de cereales integrales no azucarados 2 yogures desnatados 50g de queso fresco 100g de requesón Puedes sustituir la merienda por: 100cc de leche desnatada Café con leche 25g de queso fresco  50g de requesón  Día 1 (1328Kcal) Almuerzo: Lentejas con arroz y pollo  Ensalada de escarola  1 pera  Pan En lugar de un primero y un segundo, un plato único más una ensalada. Combinamos las legumbres con los cereales porque es un plato desde el punto de vista nutricional muy completo. Nos aporta todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. La escarola tiene muy pocas calorías y aporta fibra Lentejas rehogadas con pollo y arroz: 20 gr. lentejas  15 gr. arroz  100 gr. pechuga pollo  15 gr. cebolla  1 tomate  1 hoja de laurel  ½ pimiento verde  ½ tomate  1 pizca pimentón  perejil picado Ensalada de escarola: 50 gr. escarola  ½ limón  1 diente de ajo MERIENDA Vaso de leche desnatada, yogur desnatado o quesito CENA Puré de verduras con patata, zanahoria y calabacín  Pescadilla  Fruta Pan Día 2 (1309 Kcal) MEDIA MAÑANA Naranja (150g) Almuerzo: (565 Kcal) Purrusalda: patata (100g), puerro (50g) y bacalao (120g) Tomate aliñado (100g) Melón (300g) Pan (30g) Elaboración de la purrusalda: Trocear los puerros finamente y pocharlos con un poco de aceite hasta resultar tiernos y sin dorar. Agregar las patatas cortadas en lonchas finas , cubrir con caldo de pescado y cocer 12 minutos.  Desalar el bacalao e incorporarlo al guiso , cocer 3 minutos y retirar del fuego. Acompañar el plato con el tomate cortado en lonchas finas aliñado con orégano y aceite oliva. CENA (450 Kcal) Menestra de verduras: guisantes(20g), zanahoria (50g), alcachofa (50g) y coliflor (50g) Huevo duro (60g) Pera (200g) Pan (30g) Día 3 (1317 Kcal) MEDIA MAÑANA Melocotón (150g) Almuerzo: (548 Kcal) Brécol (150g) Pavo (120g) asado con cebolla (75g) Melón (300g) Pan (30g) Elaboración del brécol asado con pavo: Cocer el brécol en agua con sal y una rama de romero para potenciar el sabor , cocer durante 20 minutos.  Aparte colocar en una placa de horno con algo de aceite las pechugas de pavo salpimentadas y cubiertas con tomate picado finamente para evitar que se resequen .  Acompañar el pavo del brécol cocido y escurrido , asar a 170ºC durante 18 – 20 minutos debiendo quedar el pavo dorado al igual que el brécol y bien cocido. CENA (458 Kcal) Crema de calabacín: patata (50g) y calabacín (100g) Merluza (120g) en salsa verde Kiwi (200g) Pan (30g)  Día 4 (1314 Kcal) MEDIA MAÑANA Melocotón (150g) Almuerzo: (561 Kcal) Macarrones (30g) a la boloñesa con tomate (50g) y carne picada (100g) Kiwi (200g) Pan (30g) Elaboración de los macarrones a la boloñesa: Cocer los macarrones en abundante agua con sal , laurel y aceite durante 8 minutos , escurrir y refrescar.  Sofreír el ajo y la cebolla junto con un poco de albahaca incorporar la carne picada y los tomates picados y pelados , cocer durante 15 minutos. Juntar la pasta y la salsa boloñesa , comprobar el punto de sal y servir caliente. CENA (457 Kcal) Sopa de verduras: acelgas(50g), puerro (50g) y zanahoria (25g) Lenguado (120g) con berenjena (100g) a la plancha Pera (200g) Pan (30g) Día 5 (1305 Kcal) MEDIA MAÑANA Pera (150g) Almuerzo: (571 Kcal) Arroz (30g) con pollo (120g) Ensalada de lechuga (50g) y tomate (50g) Naranja (200g) Pan (30g) Elaboración del arroz con pollo: Cortar ajo , calabacín y el pollo en dados pequeños que iremos dorando en la paellera , una vez dorados incorporar tomate picado y el arroz rehrogar unos minutos. Machacar en un mortero azafrán y juntar con caldo de pollo para cocer el arroz durante 24 minutos. Dejar reposar 2 minutos y servir CENA (455 Kcal) Sopa de tomate (150g) Revuelto (huevo 60g) de setas (75g) Kiwi (200g) Pan (30g) Día 6 (1325 Kcal) MEDIA MAÑANA Melón (150g) Almuerzo: (567 Kcal) Cocido: garbanzos (40g) con zanahoria (50g), jamón (30g) y pollo (50g) Melocotón (200g) Pan (30g) CENA (453 Kcal) Filetes de lenguado (120g) al horno con patata (75g) y cebolla (75g) Mandarina (200g) Pan (30g) Día 7 (1339 Kcal) MEDIA MAÑANA Manzana (150g) Almuerzo: (565 Kcal) Ensalada de pasta: macarrones (30g) con tiras de pollo (120g) a la plancha, tomate (50g) y lechuga (50g) Naranja (200g) Pan (30g) Elaboración de la ensalada de pasta: Cocer la pasta en agua con sal , aceite y laurel durante 8 minutos , enfriar y reservar. Colocar la lechuga troceada en un plato amplio. Picar el tomate y ponerlo en un bol a macerar con vinagre.5 minutos. Freír en un sartén ajo y perejil , una vez dorado añadir el pollo troceado que deberá resultar dorado , por ultimo juntar con este sofrito la pasta y el tomate , templar y añadírselo por encima a la lechuga. Servir templado. CENA (464 Kcal) Acelgas (100g) con patatas (75g) Pescadilla (120g) a la plancha Pera (200g) Pan (30g)